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Oltre a provocare mal di schiena E altri dolori quotidiani, questa rigidità rende difficile svolgere le attività quotidiane, come raccogliere una forchetta caduta sul pavimento mentre guidi o guardarti il collo da sopra la spalla. Quella mancanza di flessibilità riduce anche la tua capacità di impegnarti nell’allenamento cardio e di forza, afferma Michael Rogers, direttore della ricerca presso il Center for Physical Activity and Aging della Wichita State University.
Lo stretching regolare fa sentire bene, è facile da fare e ti aiuta a mantenerti flessibile, motivo per cui ACSM consiglia di farlo due o tre volte a settimana e, se possibile, di più. Ecco come.
Se ti alleni già più volte alla settimana, Carol Garber, ex presidente e collega dell’ACSM, consiglia di aggiungere lo stretching dopo la camminata o il programma di esercizi, una volta che i muscoli sono già riscaldati.
Non ti senti in forma? Lo stretching è particolarmente utile per le persone sedentarie per prevenire lesioni, dice Garber.
Verifica con il tuo centro sociale o palestra locale per trovare un programma di stretching. Ma a seconda della tua forma fisica, le offerte in questi posti potrebbero non essere adatte a te. Puoi anche controllare le routine di stretching per gli anziani Canale YouTube del National Institute on Aging. Un’altra opzione: chiedi al tuo medico di vedere un fisioterapista che può insegnarti una routine personalizzata. Un istruttore di fitness può fare lo stesso.
Se vuoi combinare lo stretching con altri esercizi, prendi in considerazione lo yoga o il tai chi, dice Miller. “Questi sono davvero utili se qualcuno ha problemi a farlo da solo, vuole attività di gruppo o vuole qualcosa di olistico con un po’ di forza, un po’ di equilibrio, flessibilità e un po’ di forza mentale”, dice.
Sebbene tutti abbiamo diverse aree di oppressione, la maggior parte delle persone può beneficiare di una maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, nelle spalle e nel collo, afferma Rogers. Questi allungamenti, eseguiti tre volte da 10 a 60 secondi su ciascun lato, possono scioglierli:
Femori: Seduto sul bordo di una sedia, allunga la gamba destra dritta, il tallone sul pavimento. Tenendo la schiena dritta, piegarsi in avanti e allungare verso il piede destro con la mano destra. Quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, fermati e tieni premuto.
Le spalle: Mentre sei in piedi, tieni un piccolo asciugamano nella mano destra e gettalo sopra la spalla destra. Porta la mano sinistra dietro la schiena per afferrare il fondo dell’asciugamano. Tira giù l’asciugamano con il braccio sinistro finché non senti tensione nella spalla destra e nella parte superiore del braccio.
Collo: Con la colonna vertebrale dritta, le spalle indietro e i piedi appoggiati sul pavimento, gira la testa da un lato e cerca di allungare il mento verso la spalla. Tieni premuto mentre senti l’allungamento.
Potrebbero essere necessari dai cinque ai dieci minuti per allungare completamente i muscoli (anche se più tempo è meglio).
Dovrai concentrarti su un’area alla volta – la spalla, per esempio – e allungarti finché non senti una certa tensione ma nessun dolore. Un suggerimento generale è di allungare per 10-30 secondi. Ma secondo l’ACSM, gli anziani possono trarre vantaggio dal mantenere la posizione fino a 60 secondi. Ripeti ogni allungamento più volte per ottenere il massimo dalla tua sessione.
Nota anche: se hai una mobilità ridotta o altri problemi fisici, puoi eseguire molti allungamenti da una posizione seduta o in piedi e utilizzare una sedia stabile per alzarti e abbassarti secondo necessità.
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